Vừa giảm mỡ vừa tăng cơ: PT trả lời khách thế nào cho đúng

Câu khách hay nói ở buổi tư vấn đầu: em muốn xuống mỡ nhưng không mất cơ, tốt nhất là lên cơ luôn. Người ta gọi việc này là tái cấu trúc cơ thể. Câu trả lời đúng không phải là có hay không. Nó phụ thuộc vào khách đang ở đâu.

Khi nào giảm mỡ và tăng cơ có thể cùng xảy ra

Ở một số nhóm khách, cơ thể có thể làm cả hai việc cùng lúc.

• Người mới tập: cơ chưa quen với tạ nên chỉ cần kích thích đều đặn là cơ đã phản ứng.
• Người quay lại sau thời gian nghỉ dài: cơ từng có nền nên lấy lại nhanh hơn người chưa tập bao giờ.
• Người có tỷ lệ mỡ cao vừa phải: cơ thể có sẵn năng lượng dự trữ để nuôi cơ khi ăn thiếu nhẹ.

Đây là xu hướng chung, không phải lời hứa. Mỗi người đáp ứng một khác, kể cả tốc độ.

Khi nào khó hơn

Với người đã tập nhiều năm và tỷ lệ mỡ đã thấp, cơ thể gần với giới hạn của mình. Muốn tăng cơ thì cần ăn đủ hoặc dư một chút. Muốn giảm mỡ thì cần ăn thiếu. Hai việc kéo ngược chiều nhau.

Với nhóm này, PT thường tách thành từng đợt: một đợt ưu tiên tăng cơ, một đợt ưu tiên giảm mỡ. Sau mỗi đợt, đo lại rồi quyết đợt tiếp theo.

Ba điều kiện không thể thiếu

1. Đủ đạm

Đạm là nguyên liệu để cơ sửa và lớn. Với người tập kháng lực, mức tham khảo phổ biến là khoảng 1,6 đến 2,2 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Đây là mức tham khảo, không phải chỉ định.

Ví dụ tính: khách nặng 60 kg thì tham khảo khoảng 96 đến 132 g đạm mỗi ngày. Nếu khách đang ăn ít hơn nhiều, tăng dần theo từng tuần. Khách có bệnh nền, nhất là bệnh thận hoặc tiểu đường, cần hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm.

2. Tập kháng lực tăng dần

Cơ chỉ lớn khi có lý do để lớn. Lý do đó là khối lượng tập tăng dần theo thời gian: thêm vài rep, thêm một ít mức tạ, hoặc thêm một set khi khách đã quen. Tăng từng chút và giữ kỹ thuật đúng. Cardio giúp tim phổi và tiêu hao thêm năng lượng, nhưng không thay được tập tạ.

3. Ngủ đủ và nghỉ đủ

Cơ phục hồi lúc nghỉ, không phải lúc tập. Người trưởng thành thường được khuyến nghị ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm, và đây cũng là mức tham khảo. Khách ngủ ít hoặc căng thẳng kéo dài thì hồi phục kém, dễ mệt và dễ bỏ buổi. Với họ, tuần nhẹ và ngày nghỉ quan trọng không kém buổi tập.

Đừng chỉ nhìn cân

Khi mỡ giảm và cơ tăng, cân nặng có thể gần như đứng yên. Khách nhìn cân thấy không đổi sẽ nản, dù cơ thể đã khác.

Thước đo tốt hơn là InBody mỗi 4 tuần, vì nó cho thấy khối cơ và tỷ lệ mỡ riêng biệt. Muốn so sánh được, đo cùng khung giờ, khi chưa tập nặng và chưa ăn no. Máy đo bằng dòng điện nhỏ nên có sai số, và lượng nước trong người làm số dao động. Nên nhìn xu hướng qua vài lần đo, không kết luận từ một lần.

Ví dụ minh họa: sau 4 tuần, cân nặng của khách không đổi. Nhưng khối cơ nhích lên một chút và tỷ lệ mỡ nhích xuống một chút. Nếu chỉ có cân, khách sẽ nghĩ mình không thay đổi gì.

Câu trả lời mẫu cho khách

Hai câu mẫu cho hai kiểu khách.

Với người mới tập như chị, cơ thể có thể vừa giảm mỡ vừa tăng cơ. Cân nặng có thể ít đổi, nên mình đo InBody mỗi 4 tuần để xem mỡ và cơ riêng. Tốc độ mỗi người một khác, mình sẽ chỉnh theo số đo của chị.

Anh tập lâu rồi và mỡ đã khá thấp, nên làm cả hai cùng lúc sẽ chậm. Mình tách hai đợt: đợt đầu ưu tiên tăng cơ, đợt sau ưu tiên giảm mỡ. Sau mỗi đợt mình đo lại rồi quyết.

Những việc PT không làm

• Không chẩn đoán. Khách nghi mình có vấn đề nội tiết, tuyến giáp hoặc bệnh khác thì chuyển sang bác sĩ.
• Không đưa thực đơn như một cách điều trị cho khách có bệnh nền.
• Không hứa số cân hay tỷ lệ mỡ sau một mốc thời gian.

Khách đang mang thai, sau sinh, có bệnh tim mạch hoặc chấn thương chưa lành cần hỏi bác sĩ trước khi đổi ăn hoặc tập. Với nhóm này, AICoLE không soạn kế hoạch tự động mà nhắc PT hỏi ý kiến chuyên gia y tế.

AICoLE hỗ trợ ở đâu

AICoLE đọc phiếu InBody, tính chỉ số khối nạc, so tỷ lệ mỡ theo nhóm tuổi và lưu từng lần đo trong hồ sơ khách. Đến mốc 4 tuần, PT mở lại hồ sơ và so số mới với số đầu. Phần giải thích bằng chữ do AICoLE soạn nháp. PT đọc, sửa rồi duyệt.